10 Exercícios para fortalecer o core em casa: Simples e eficazes

10 Exercícios para fortalecer o core em casa. Fortaleça seu core em casa com esses 10 exercícios simples e eficazes.

Sem a necessidade de equipamentos, qualquer pessoa pode começar a treinar agora mesmo! Manter o core forte é essencial para uma boa postura, equilíbrio e saúde em geral.

E o melhor? Você pode fazer isso no conforto da sua casa, sem precisar de equipamentos sofisticados. Vou te mostrar 10 exercícios simples que qualquer pessoa pode fazer para fortalecer o core.

O Que é o Core?

O core é um grupo de músculos que envolve o centro do seu corpo. Esses músculos dão suporte à coluna, ajudam no equilíbrio e são fundamentais para praticamente todos os movimentos que fazemos, como levantar objetos ou caminhar.

Agora que você sabe o que é o core, vamos entender como fortalecê-lo com 10 exercícios práticos, que qualquer pessoa pode fazer em casa.

Por Que Fortalecer o Core?

Ter um core forte faz com que você se mova melhor, evite lesões e tenha mais disposição no dia a dia. Além disso, pode ajudar a reduzir dores nas costas, que são tão comuns em quem passa muito tempo sentado.

Agora que você sabe a importância, vamos conhecer os 10 Exercícios para Fortalecer o Core em Casa.

Prancha Tradicional

A prancha é um dos melhores exercícios para o core. Já falamos desse exército aqui, ele é simples, mas poderoso. Para fazer, siga os passos.

Deite-se de barriga para baixo. Apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão. Levante o corpo, mantendo-o reto como uma tábua.

Segure essa posição o máximo que conseguir. Mesmo que você aguente apenas 10 segundos no começo, com o tempo vai melhorar.

Dica: Mantenha o corpo alinhado e não deixe o quadril descer ou subir.

Prancha Lateral

A prancha lateral trabalha os músculos das laterais do corpo. Aqui está como fazer.

Deite-se de lado. Apoie o antebraço no chão e alinhe o corpo. Levante o quadril até formar uma linha reta.

Mantenha por 20 a 30 segundos de cada lado. Isso vai fortalecer não só o core, mas também ajudar a definir a cintura.

Abdominal Tradicional

O abdominal é um clássico quando se fala em fortalecer o core. Fácil de fazer não precisa de muito espaço da para fazer até mesmo ao lado da cama no tapete. Veja como executá-lo.

Deite-se de costas. Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão. Eleve a parte superior do corpo em direção aos joelhos.

Esse é um exercício simples, mas lembre-se de subir devagar para evitar forçar o pescoço. A força tem que estar em seu abdômen, não no pescoço.

Abdominal Reverso

Esse é ótimo para trabalhar a parte inferior do abdômen. Para fazer.

Deite-se de costas e levante as pernas. Dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito.

Dica: Movimente-se devagar para realmente sentir os músculos trabalhando.

Superman

Esse exercício é perfeito para fortalecer a parte inferior das costas, que também faz parte do core. Para executar

Deite-se de barriga para baixo. Estenda os braços para frente e as pernas para trás. Levante simultaneamente os braços e as pernas, como se fosse “voar”.

Segure essa posição por alguns segundos e depois relaxe.

Bicicleta no Chão

Esse exercício simula o movimento de pedalar e trabalha os músculos abdominais laterais. Veja como fazer.

Deite-se de costas e levante as pernas.

Simule o movimento de pedalar com as pernas enquanto toca os cotovelos alternadamente nos joelhos.

É importante manter um ritmo constante, mas não muito rápido.

Mountain Climbers (Escalador)

Esse é um exercício que além de fortalecer o core, ajuda a queimar calorias. Para fazer

Fique em posição de prancha. Traga um joelho em direção ao peito e depois alterne com a outra perna, como se estivesse correndo.

Comece devagar e vá aumentando a velocidade conforme se sentir confortável.

Elevação de Pernas

Este exercício é ótimo para a parte inferior do abdômen. Veja como.

Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo. Levante as pernas retas até formar um ângulo de 90 graus com o chão.

Desça devagar e repita. Esse movimento fortalece muito a parte de baixo do core.

V-sit (Sentar em V)

Este é um exercício avançado, mas eficaz. Ele trabalha toda a área do core. Para fazer.

Sente-se no chão e levante as pernas. Incline o corpo para trás e mantenha as pernas esticadas. Segure essa posição em forma de “V” o máximo que puder.

Dead Bug

O Dead Bug é um ótimo exercício para quem quer fortalecer o core sem forçar a coluna. Para fazer.

Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados. Estenda um braço e a perna oposta ao mesmo tempo.

Esse movimento ajuda a trabalhar o core de maneira segura e controlada.

Dicas Importantes

Comece devagar e respeite os limites do seu corpo.

Faça os exercícios de 3 a 4 vezes por semana para ver resultados.

Mantenha a postura correta durante cada movimento para evitar lesões.

Fortalecer o core em casa não é complicado. Com esses 10 exercícios, você pode melhorar a postura, prevenir dores e se sentir mais forte no dia a dia. O melhor de tudo é que não precisa de equipamentos caros, só de um pouco de dedicação.

Lembre-se de que o importante é a constância. Mesmo que comece fazendo apenas alguns segundos de prancha, ou poucas repetições de cada exercício, aos poucos você vai ganhando força e resistência. Não desista!

Resumo Rápido dos 10 Exercícios para Fortalecer o Core em Casa.

• Prancha Tradicional
• Prancha Lateral
• Abdominal Tradicional
• Abdominal Reverso
• Superman
• Bicicleta no Chão
• Mountain Climbers
• Elevação de Pernas
• V-sit
• Dead Bug

Fortaleça o core e sinta os benefícios no seu corpo e bem-estar!